保持您的青春活力:談運動


保持您的青春活力:談運動
 

物理治療學系 陳喬男助理教授

「從前能抱著我到外面看花看草的爺爺,漸漸的需要拿助行器才能走遠;以前總是走到停車場送我們回家的爺爺,漸漸的只能坐在家裡目送我們離去…。」這是為幾年前紀念外公逝世時所寫的一段話,這段話描述著爺爺體力與活動能力逐漸下降的過程。

老化以及伴隨老化而發生的生理變化,近年來逐漸受到關注。目前台灣 65 歲以上的老年人口占總人口之 12 %,估計民國 107 年台灣的老年人口比例將超過 14%,成為一個『高齡社會』。伴隨老化而發生的生理機能下降與功能受限,不僅降低個人的生活品質,並影響其獨立生活的能力,亦對家庭、社會、與國家經濟帶來顯著的影響。人體許多生理機能隨老化而下降 ,其中骨骼肌的萎縮與無力為造成高齡者體力下降與衰弱的重要因子。骨骼肌肌肉力量(如手握力與下肢肌力)下降的幅度在 60 歲以後變得非常顯著,而此肌肉力量的下降,導致高齡者走路速度變慢、跌倒機率增加、獨立生活能力下降並增加高齡者入住安養中心的比例。

造成高齡者肌肉萎縮與無力的原因很多,主要有合成性荷爾蒙分泌量減少、營養不良與活動量降低。促使肌肉生長的賀爾蒙主要有生長激素、類胰島素生長因子與睪固酮;然而人體內這些賀爾蒙的濃度在約 30 歲達到高峰後逐漸下降,因此降低對肌肉蛋白質合成的刺激。營養不良包含蛋白質攝取量不足與脂質攝取量過高。蛋白質為構成骨骼肌的重要物質,雖然人體所需的卡路里隨年齡增加而下降,但高齡者對蛋白質的需求量卻較年輕人高。相較於年輕人每天每公斤體重需要 0.8 公克的蛋白質,高齡者每天每公斤體重需要 1-1.25 公克的蛋白質。據調查,超過 40% 的老人其每日蛋白質攝取量未達建議標準。另外,高脂飲食則會抑制骨骼肌細胞對肌肉蛋白質合成訊息(如營養、賀爾蒙與運動)的反應。高齡者蛋白質攝取量不足與脂質攝取量過高,常與獨自飲食及不佳的牙齒功能有關。最後,骨骼肌質量的變化亦遵循「用進廢退」說,隨著活動量的下降,高齡者的骨骼肌亦逐漸萎縮無力。

如何改善伴隨老化而發生的肌肉萎縮與無力?賀爾蒙治療為早期被提出的一個方案;然而有鑑於長期睪固酮 / 女性荷爾蒙 / 生長激素使用所帶來的可能副作用(如攝護腺癌、乳癌與姿位性低血壓等),目前僅建議睪固酮濃度顯著不足的男性與剛停經的婦女短期使用。運動,尤其是阻力型運動,是增進高齡者肌肉質量與力量不可缺少的介入。何謂阻力型運動?阻力型運動是指肌肉對抗阻力收縮的運動。阻力的來源可以是啞鈴、彈性帶、甚或是您的體重與肢體的重量。飲食可能可以加乘運動訓練的效果。研究指出 ,僅進行阻力運動訓練即可增加高齡者的肌肉力量,但僅補充蛋白質是無法顯著增加高齡者的肌肉力量;然而,若在阻力運動前後補充適量的蛋白質,則可能可以增加運動訓練的效果。在飲食的配合上,除了足夠的蛋白質攝取與降低脂肪的攝取量外,減少每日卡路里的攝取量,亦為體重過重者可以考慮採用的方案。減少每日卡路里的攝取量,為目前抗老化非基因改變的策略中最成功的一個方式。它不僅降低高齡者罹患心血管疾病、癌症與第二型糖尿病的機率,亦降低伴隨老化而發生的肌肉萎縮的程度。

總結來說,肌肉的質量與力量為我們人體活力的來源。阻力運動配合適當的飲食為增進我們肌肉質量與力量的黃金處方,其效果一般在進行 4 周後即顯著可見。運動最困難的是動機,因此找些伴一起運動吧!還有,運動最怕中斷,因為停止運動,之前運動的成效將逐漸回歸原點。減少運動傷害,可避免您運動中斷;因此,建議您找尋附近的物理治療師,請他們幫您設計適合您的運動處方,增進您的肌肉適能,讓您有活力、有體力!